Contoh Menu Diet Mediterania Untuk Menurunkan Berat Badan

fiforlif
Diet mediterania merupakan salah satu metode diet dengan asupan nutrisi yang terinspirasi dari pola makan tradisional masyarakat Italia selatan, Yunani, dan Spanyol. Inti dari program diet adalah mengkonsumsi sayuran, buah, dan minyak zaitun secara rutin.

Tidak hanya menurunkan berat badan, pelaku diet mediterania juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit penyakit jantung, sindroma metabolik, beberapa jenis kanker, obesitas, diabetes tipe 2, demensia, dan penyakit Alzheimer. Karena diet ini menuntun kita untuk menjalani pola makan sehat dan seimbang.

Diet Mediterania

Diet Mediterania

Diet mediterania membagi menu makanan kedalam bentuk piramid seperti gambar diatas. Urutan paling bawah adalah menu makanan yang dapat dikonsumsi setiap hari. Menu atasnya lagi dapat dikonsumsi setiap seminggu sekali dan yang paling atas adalah menu makanan yang dapat dikonsumsi satu bulan sekali.

Berikut ini aturan piramida makanan diet mediterania:


Lapisan ketiga atau paling bawah
Berisi menu makanan yang wajib dikonsumsi setiap hari. Beberapa diantaranya adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh seperti beras cokelat, minyak zaitun kacang-kacangan, polong-polongan.

Lapisan kedua
Jenis makanan ini boleh dikonsumsi sekali dalam seminggu. Beberapa diantaranya sumber protein laut seperti ikan dan makanan laut lainnya. Sumber protein yang berasal dari daging unggas, telur, serta produk olahan dari susu seperti keju dan yogurt.

Lapisan pertama atau paling atas
Jenis makanan ini sebaiknya sebisa mungkin dihindari atau dikonsumsi sebulan sekali. Diantaranya adalah makanan manis dan sumber protein yang berasal dari daging merah.

Contoh Menu Diet Mediterania

Minyak Zaitun
Pelaku diet mediterania disarankan mengonsumsi empat sendok makan atau lebih minyak zaitun setiap harinya. Lemak baik minyak zaitun ini sangat bagus untuk kesehatan jantung.

Kacang-kacangan
Anda dapat mengkombinasi kacang-kacangan seperti walnut, almond, dan hazelnut untuk konsumsi setiap harinya. Selain dapat membuat kenyang lebih lama, kacang-kacangan juga terbukti baik untuk jantung.

Buah Segar
Pelaku diet dapat mengonsumsi 3 porsi buah segar atau lebih setiap harinya dan untuk jus buah segar 237 ml sampai 355 ml.

Sayuran Segar
Sayuran segar juga penting bagi pelaku diet Mediterania. Anda dapat mengkonsumsi dua porsi sayuran atau lebih setiap harinya dan setidaknya satu porsi penyajian sayuran mentah seperti salad per hari.

Ikan dan Daging Putih
Anda dapat mengonsumsi 3 porsi ikan dan seafood seminggu sekali. Ikan yang kaya akan lemak omega-3 seperti tuna atau salmon bisa menjadi menu pilihan utama. Selain itu, juga konsumsi daging ayam tanpa lemak atau kalkun.

Gunakan Makanan Pengganti

Sebaiknya ganti mentega dengan lemak sehat seperti minyak zaitun. Hindari menggunakan banyak garam karena dapat meningkatkan resiko terkena tekanan darah tinggi. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan rempah-rempah atau menggunakan garam sedikit saja.

Lakukan Aktivitas Fisik

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, lakukan juga aktivitas fisik seperti berlari dan berenang. Aktivitas tersebut merupakan bagian yang tak terpisahkan dari keseharian warga pesisir Mediterania. Selain itu, berlari dan berenang merupakan salah satu latihan kardio yang dapat membakar lemak tubuh secara menyeluruh.