Panduan Cara Membentuk Otot Dada di Rumah Dan Gym

fiforlif
Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat. Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight training.

Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh Anda akan terlihat lebih atletis.

Cara Membentuk Otot Dada

Cara Membentuk Otot Dada

Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada dirumah.

Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi



Cara melakukannya:
  • Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
  • Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
  • Tekuk lutut Anda ke arah belakang
  • Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
  • Kembali ke posisi semula.

Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi



Cara melakukannya:
  • Genggam palang pullup selebar bahu
  • Gunakan tipe pegangan overhand
  • Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
  • Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
  • Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
  • Ulangi

Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi



Cara melakukannya:
  • Ambil posisi push up
  • Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
  • Kembali ke posisi semula
  • Ganti dengan tangan kiri 

Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi



Cara melakukannya:
  • Ambil posisi pushup
  • Tekan tubuh ke bawah
  • Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
  • Ulangi

Teknik latihan yang tepat 

1. Jangan Overtraining
Masih banyak orang yang keliru bahwa latihan semakin intens akan membuat pembentukan otot lebih cepat. Pada dasarnya otot memang tumbuh, namun otot juga membutuhkan istirahat. Jadi sebaiknya jangan melatih otot dada lebih dari 1-2 kali tiap minggu dan tidak lebih dari 30 menit. Saat Anda tidak melatih otot dada, maka Anda dapat melakukan latihan yang bekerja pada otot kaki, lengan, punggung dan lainnya.

2. Lakukan Latihan Secara Maksimal
Tantang diri Anda mengangkat beban seberat yang Anda mampu tanpa membahayakan otot Anda. Untuk mengetahui kemampuan Anda, coba lakukan repetisi dengan bobot yang berbeda.

3. Lakukan Dengan Benar
Lakukan semua gerakan dengan benar, karena jika tidak maka dapat beresiko cedera. Misalnya, jika lengan tidak lurus ketika melakukan bench press, maka solusinya adalah kurangi berat beban. Mintalah bantuan personal trainer, instruktur, atau fitnes mania yang lebih berpengalaman untuk memberikan petunjuk.

Menu Makanan untuk Membentuk Otot Dada

Nutrisi sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot dada. Penuhi nutrisi yang seimbang antara karbohidrat kompleks (bisa didapat dari nasi merah, ubi, atau gandum), lemak sehat (bisa didapat dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan, alpukat dan lainnya) dan yang paling penting adalah protein untuk pembentukan otot.

Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa Anda peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran untuk memaksimalkan pembentukan otot dada.

Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya:

Sarapan
  • 3 putih telur rebus
  • 2 potong roti gandum utuh topping selai kacang

Snack Pagi
1 buah pisang
1 cup yoghurt

Makan Siang
  • Nasi Merah
  • Dada ayam / tuna
  • Sayuran segar
  • Jus buah bebas gula

Snack Siang
  • 1 genggam stroberi
  • 1 genggam kacang-kacangan

Sebelum Latihan
  • Susu tinggi protein (Whey Protein)
  • 2 iris roti gandum
  • 1 buah pisang

Setelah Latihan
  • Susu tinggi protein (Whey Protein)
  • 2 buah pisang
  • 1 genggam anggur / 1 buah pir

Makan Malam
  • Daging bebas lemak
  • 1 genggam kacang kulit rebus
  • 1 gelas jus buah segar

Sebelum Tidur
  • Susu tinggi protein (Whey Protein)

Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi yang kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh.

Program Latihan Membentuk Otot Dada di Tempat Fitnes

Sedangkan untuk menu latihan di tempat fitnes, Anda dapat melakukan Barbell Benchpress, Front Raise and Pullover, Standing Cable Flyes dan Incline Bench Flyes.

Variasi Latihan Otot Dada Agar Lebih Bidang dan Tegap

Apakah Anda masih belum puas dengan latihan selama ini dan menginginkan dada yang bidang? Jika iya maka latihan super fly bisa Anda coba. Latihan fly merupakan latihan terbaik untuk membuat otot dada lebih bidang dan tegap.


latihan membentuk otot dada


1. Target Dada Bagian Bawah

Decline Bench Dumbbell Fly

Decline Bench Cable Fly
Cara Membentuk Otot Dada


Cable Crossover
Cara Membentuk Otot Dada


2. Target Dada Bagian Tengah

Pecs Deck Machine
Cara Membentuk Otot Dada


Flat Bench Dumbbell Fly
cara membentuk otot dada


Flat Bench Cable Fly
Cara Membentuk Otot Dada

3. Target Dada Bagian Atas

Incline Bench Dumbbell Fly
Cara Membentuk Otot Dada



Incline Bench Cable Fly
Cara Membentuk Otot Dada


Low Pulley Cable Crossover
Cara Membentuk Otot Dada

Anda dapat menyempurnakan pembentukan otot dada dengan menu latihan pada tabel diatas. Jika Anda latihan di tempat fines hanya satu hari kemudian keluar, maka mustahil rasanya untuk memiliki otot dada yang besar. Konsistensi adalah kunci penting dalam latihan beban untuk meningkatkan massa otot. Namun jika Anda masih memiliki berat badan berlebih, jangan lupakan program latihan menurunkan berat badan seperti latihan kardio.